Η κετογονική δίαιτα, ή απλά η δίαιτα κετο, είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Πρόσφατα, κερδίζει γρήγορα δημοτικότητα.
Η κετογονική δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι παρέχει τεράστια οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους. Έτσι, πολλοί άνθρωποι ακολουθούν αυτόν τον τρόπο διατροφής για να πετύχουν τους στόχους τους για απώλεια βάρους.
Παρά το γεγονός ότι οι μελέτες δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να αποβάλλετε το περιττό σωματικό λίπος, δεν έχουν υπάρξει μακροχρόνιες μελέτες που να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά της.
Αυτό το άρθρο εξετάζει την αποτελεσματικότητα της δίαιτας κετο για απώλεια βάρους.
Προωθεί την απώλεια βάρους;
Όταν ακολουθείτε μια παραδοσιακή κετογονική δίαιτα, η πρόσληψη υδατανθράκων περιορίζεται σε λιγότερο από 5-10% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.
Αυτό βοηθά το σώμα να φτάσει στην κέτωση, μια κατάσταση κατά την οποία μεταβαίνει στη χρήση λίπους αντί για υδατάνθρακες ως κύρια πηγή ενέργειας. Οι κετόνες παράγονται στο ήπαρ.
Η έλλειψη υδατανθράκων συνήθως αντισταθμίζεται με αυξημένη πρόσληψη λίπους έως και περίπου το 80% των θερμίδων, που είναι 155-200 γραμμάρια για μια δίαιτα 2000 θερμίδων.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι χαμηλή - συνήθως περίπου το 20% των θερμίδων, που είναι 100 γραμμάρια για μια δίαιτα 2000 θερμίδων.
Αν και μακροχρόνιες μελέτες δεν έχουν γίνει ποτέ, υπάρχουν αρκετοί γνωστοί μηχανισμοί για την απώλεια βάρους που προκαλείται από την κετογονική δίαιτα.
Μειωμένα αισθήματα πείνας
Ένας από τους κύριους μηχανισμούς απώλειας βάρους που σχετίζεται με την κετογονική δίαιτα είναι πιθανό να είναι η ικανότητά της να μειώνει την πείνα.
Η κετο-δίαιτα προκαλεί μείωση του επιπέδου της γκρελίνης, η οποία είναι μια από τις κύριες ορμόνες στο ανθρώπινο σώμα που αυξάνει το αίσθημα της πείνας.
Η μείωση της παραγωγής γκρελίνης και η μείωση του αισθήματος της πείνας μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι ένα άτομο θα καταναλώσει λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και αυτό σίγουρα θα προκαλέσει απώλεια βάρους.
Μια μελέτη που διεξήχθη σε μια ομάδα 20 παχύσαρκων ατόμων σε δίαιτα κετο επιβεβαίωσε τη σχέση μεταξύ αυτού του τρόπου διατροφής και της μείωσης της λαχτάρας για φαγητό και αλκοόλ.
Η δίαιτα κετο μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη μείωση των επιπέδων πείνας. Ωστόσο, η ασφάλειά του μακροπρόθεσμα πρέπει να ληφθεί υπόψη.
Υποστήριξη για απώλεια βάρους
Ένας άλλος πιθανός μηχανισμός απώλειας βάρους σε μια δίαιτα κετο είναι η απώλεια νερού, η οποία προκαλείται από μια μετρήσιμη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων.
Αυτό συμβαίνει γιατί οι υδατάνθρακες που συσσωρεύονται στο ανθρώπινο σώμα συγκρατούν νερό.
Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων μειώνεται, όπως κατά την αρχική φάση της δίαιτας κετο, οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες απελευθερώνονται μαζί με τα κατακρατημένα υγρά και αυτό οδηγεί σε απώλεια βάρους.
Ισορροπία θερμίδων
Προκειμένου να κατανοήσουμε εάν μια κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει να χάσεις αυτά τα ανεπιθύμητα κιλά, είναι σημαντικό να εξετάσεις πώς επιτυγχάνεται συνήθως η απώλεια βάρους.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει το σώμα σας. Με άλλα λόγια, το έλλειμμα θερμίδων είναι η κύρια προϋπόθεση για την απώλεια του περιττού βάρους.
Μια μελέτη σε 17 παχύσαρκους ή υπέρβαρους άνδρες διαπίστωσε ότι η δίαιτα κετο είχε ως αποτέλεσμα μια μέτρια αύξηση στις θερμίδες που καίγονται. Ωστόσο, αυτό δεν οδήγησε σε αύξηση της απώλειας σωματικού λίπους σε σύγκριση με τα αποτελέσματα της παραδοσιακής βασικής διατροφής.
Αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα δεν είναι πάντα ανώτερη από την παραδοσιακή δίαιτα για απώλεια βάρους, δεδομένης της ίδιας ποσότητας θερμίδων που καταναλώνεται.
Έτσι, το αποτέλεσμα απώλειας βάρους της δίαιτας κετο είναι πιθανότατα το αποτέλεσμα της κατανάλωσης λιγότερων θερμίδων λόγω της αμβλύνσεως της πείνας που σχετίζεται με τη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στην καθημερινή διατροφή.
συμπέρασμα: Η δίαιτα κετο βοηθά στην απώλεια των περιττών κιλών, αν και οι ακριβείς μηχανισμοί με τους οποίους επιτυγχάνεται αυτό το αποτέλεσμα παραμένουν ασαφείς. Μελέτες δείχνουν ότι η απώλεια βάρους που προκαλείται από τη δίαιτα κετο είναι πιθανό να οφείλεται σε έλλειψη θερμίδων, μειωμένα επίπεδα πείνας και απώλεια βάρους νερού.
Συμπληρώματα κετο
Από την αύξηση της δημοτικότητας της δίαιτας κετο, υπάρχουν πολλά συμπληρώματα στην αγορά που έχουν σχεδιαστεί για δίαιτες κετο, και μερικά από αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Λίστα με τα καλύτερα συμπληρώματα κετο με περιγραφή των χαρακτηριστικών τους:
- Λάδι MCT (έλαιο MCT). Αυτό το έλαιο τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας βοηθά τους ανθρώπους που ακολουθούν μια κετογονική δίαιτα να προσθέσουν περισσότερο λίπος στη διατροφή τους και να παραμείνουν σε κέτωση. Αυτό το λάδι απορροφάται πιο γρήγορα από τα παραδοσιακά λίπη, αλλά μπορεί να έχει παρενέργειες που επηρεάζουν το πεπτικό σύστημα.
- Εξωγενείς κετόνες (Εξωγενείς κετόνες). Το συμπλήρωμα είναι μια εξωτερική πηγή κετονών που συμπληρώνουν τις ενδογενείς κετόνες που παράγονται φυσικά στο σώμα. Βοηθούν στην αύξηση του επιπέδου των κετονών στο αίμα, επιταχύνοντας έτσι την επίτευξη μιας κατάστασης κέτωσης.
- Σκόνες κετο πρωτεΐνης (σκόνες κετο-πρωτεΐνης). Αυτές οι σκόνες πρωτεΐνης χαρακτηρίζονται από μειωμένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Κέτο ηλεκτρολύτες (κετοηλεκτρολύτες). Η έλλειψη ηλεκτρολυτών είναι κοινή κατά την αρχική φάση της δίαιτας κετο. Προκαλείται από τη μείωση της περιεκτικότητας σε υγρά στο σώμα. Οι ηλεκτρολύτες κετο μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή ελλείψεων σε κοινούς ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο.
- Πεπτικά ένζυμα (πεπτικά ένζυμα). Λόγω της υψηλής πρόσληψης λιπαρών τροφών κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να αντιμετωπίσουν πεπτικά προβλήματα. Τα συμπληρώματα πεπτικών ενζύμων, συγκεκριμένα η λιπάση, βοηθούν στη διάσπαση των λιπών.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η έρευνα για τις επιδράσεις των κετογονικών συμπληρωμάτων στην απώλεια βάρους είναι περιορισμένη.
Μια μελέτη σε ποντίκια εξέτασε τη βιωσιμότητα των εξωγενών κετονών ως συμπλήρωμα απώλειας βάρους. Ως αποτέλεσμα, ορισμένες εξωγενείς κετόνες καθώς και το έλαιο MCT έχουν βρεθεί ότι προάγουν την απώλεια βάρους μειώνοντας την πείνα και συνεχίζοντας να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν μελέτες σε ανθρώπους για να υποστηρίξουν αυτούς τους ισχυρισμούς.
Αν και τα συμπληρώματα κετο είναι προαιρετικά, μπορούν να βοηθήσουν όσους κάνουν δίαιτα κετο να μεταβούν απρόσκοπτα σε αυτή τη μάλλον περιοριστική δίαιτα και να αυξήσουν την προσαρμοστικότητά τους στη δίαιτα.
Ωστόσο, αξίζει να εξεταστεί η χρήση αυτών των συμπληρωμάτων λόγω περιορισμένης έρευνας, η οποία δεν επιτρέπει συμπεράσματα για την ασφάλειά τους μακροπρόθεσμα.
συμπέρασμα: Το έλαιο MCT και οι εξωγενείς κετόνες μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε στην κέτωση πιο γρήγορα και να αποφύγετε πολλές από τις παρενέργειες που σχετίζονται με την κετοπάθεια. Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι μειώνουν και την πείνα, δεν συνιστάται η χρήση τους ως συμπλήρωμα απώλειας βάρους.
Άλλοι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την απώλεια βάρους
Για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα όταν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο για απώλεια βάρους, πρέπει να λάβετε υπόψη τον ακόλουθο αριθμό παραγόντων.
Η ακριβής ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται
Η παρακολούθηση της ακριβούς ποσότητας υδατανθράκων που καταναλώνετε καθημερινά μπορεί να διευκολύνει τη μετάβαση σε μια κετογονική δίαιτα.
Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι θα φτάσετε σε κέτωση σχετικά γρήγορα και θα αποτρέψετε ορισμένα συμπτώματα που σχετίζονται με τη λεγόμενη «κετογρίππη», η οποία είναι μια ομάδα συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένων πονοκεφάλων και σύγχυσης, που σχετίζονται με την έναρξη μιας δίαιτας κετο.
Εάν τρώτε πολλούς υδατάνθρακες, δεν θα φτάσετε σε κέτωση και τα πιθανά οφέλη της δίαιτας, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους, θα μειωθούν.
Η κατανάλωση λιγότερων από 50 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως είναι επαρκής για να προκαλέσει κέτωση σε οποιοδήποτε άτομο.
Κοιμάστε αρκετά
Ο ύπνος είναι μια πτυχή που συχνά παραβλέπεται σε οποιαδήποτε δίαιτα. Η έρευνα δείχνει ότι η στέρηση ύπνου και το συνεχές άγχος μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Αυτό ισχύει και για τη δίαιτα κετο.
Η έρευνα δείχνει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις ορμόνες της πείνας όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη όρεξη, εξουδετερώνοντας τις επιδράσεις της κετο δίαιτας που μειώνουν την πείνα.
Φροντίζοντας να ξεκουράζεστε και να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να υποστηρίξετε τα θετικά αποτελέσματα που έρχονται με μια κετογονική δίαιτα.
Οδηγείτε ενεργό τρόπο ζωής
Ενώ η δίαιτα κετο από μόνη της μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, ο συνδυασμός της με το σωστό πρόγραμμα άσκησης μπορεί να ενισχύσει το αποτέλεσμα.
Ενώ προσαρμόζεται στη διατροφή, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας για άσκηση. Μελέτες δείχνουν ότι η μεγαλύτερη ποσότητα λίπους καίγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πρέπει να είστε καλά προσαρμοσμένοι στη δίαιτα κετο πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση μέτριας έντασης. Αυτό θα αποτρέψει τις ανεπιθύμητες παρενέργειες.
συμπέρασμα: Όσον αφορά την απώλεια βάρους με τη δίαιτα κετο, πρέπει να ληφθούν υπόψη ορισμένοι πρόσθετοι παράγοντες, όπως η ακριβής πρόσληψη υδατανθράκων, τα πρότυπα ύπνου και η άσκηση.
Αυστηρή διατροφική τήρηση της κετο δίαιτας
Ένα από τα κύρια μειονεκτήματα της κετο δίαιτας είναι η ανάγκη αυστηρής τήρησης της καθιερωμένης δίαιτας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Δεδομένου του γεγονότος ότι αυτή η αυστηρή δίαιτα είναι αρκετά περιοριστική, ορισμένοι άνθρωποι δυσκολεύονται να την τηρήσουν.
Αυτό είναι ιδιαίτερα προβληματικό όταν τρώτε έξω ή μαζεύεστε με την οικογένεια και τους φίλους σας για τις διακοπές και αναγκάζεστε να στραφείτε σε διαφορετική διατροφή που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα αποτελέσματα απώλειας βάρους.
Επίσης, μην ξεχνάτε την έλλειψη έρευνας σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία της μακροχρόνιας δίαιτας κετο.
Θα πρέπει οπωσδήποτε να λάβετε υπόψη αυτούς τους παράγοντες πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα κετο.
συμπέρασμα: Μπορεί να έχετε δυσκολία να ακολουθήσετε την κετο-δίαιτα μακροπρόθεσμα λόγω του περιοριστικού χαρακτήρα της. Το φαγητό έξω και άλλες καταστάσεις μπορεί να απαιτούν ιδιαίτερη επιμονή και προετοιμασία.
Αποτέλεσμα
Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Έχει βρεθεί ότι παρέχει διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους.
Αν και οι ακριβείς μηχανισμοί απώλειας βάρους που σχετίζονται άμεσα με αυτόν τον τρόπο διατροφής είναι ακόμα υπό μελέτη, έχει διαπιστωθεί ότι η απώλεια βάρους προκαλείται από την έλλειψη θερμίδων, τη μείωση της πείνας και την απώλεια νερού.
Τα συμπληρώματα κετο μπορούν να μειώσουν την πείνα και να σας βοηθήσουν να φτάσετε στην κέτωση σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, δεν συνιστάται η χρήση τους για απώλεια βάρους.
Αν και τα οφέλη της δίαιτας κετο για απώλεια βάρους μπορεί να φαίνονται καθησυχαστικά, είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη οι πιθανές παρενέργειές της, τα μειονεκτήματα και η έλλειψη μακροχρόνιας έρευνας.